In de drukke wereld waarin wij leven is het essentieel om balans te blijven ervaren en regelmatig te ontspannen. Vaak vinden we het lastig om tijd in te plannen voor een ontspanmoment voor jezelf zoals een dagje sauna of het boeken van een massage. Maar wist je dat je met het doen van een ontspannende ademhalingsoefening al rust kunt creëren?
Wat brengen ontspannende ademhalingsoefeningen mij?
Een ontspannende ademhalingsoefening kan een krachtig hulpmiddel zijn om stress te verminderen, de focus te verbeteren, de slaap te bevorderen, spierspanning te verminderen en de algehele gezondheid te verbeteren. Er zijn dus verschillende redenen waarom het doen van een ontspannende ademoefening nuttig kan zijn.
In slechts een paar minuten ontspannen met je ademhaling
Een ontspan moment hoeft niet veel tijd te kosten. De volgende 3 ademoefeningen geven je direct ontspanning in minder dan 5 minuten tijd. Ontdek de kortste ontspannende ademhalingsoefening die bestaat, die je altijd kunt gebruiken als korte reset.
- One breath moment
De one breath moment is een korte ontspannende ademhalingsoefening en werkt als een korte reset.- Je ademt in. Een rustige, maar volle inademing waarbij je jouw hele longinhoud vult. Je ademt tot in de buik, je flanken komen iets opzij en je borst zet uit.
- Dan houd je de adem een paar tellen vast. (zo’n 5 tellen)
- Je ademt ontspannen door de mond met een lichte zucht uit.
- Dan wacht je weer met inademen totdat je de ademprikkel voelt. Probeer hier net iets langer vast te houden dan je normaal gewend bent.De one breath moment kan je een paar keer herhalen
- Balans ademhaling
De balans ademhaling is een oefening die je zenuwstelsel tot rust brengt en lichaam en geest weer in evenwicht te brengt. Het gaat erom bewust en rustig in te ademen en bewust uit te ademen, waarbij de inademing en uitademing gelijk zijn. Dit betekent dat de ademhaling even lang is bij het inademen als bij het uitademen.- Ga comfortabel zitten of liggen met rechte rug en ontspannen schouders.
- Sluit je ogen en richt je aandacht op je ademhaling.
- Adem rustig in door je neus, terwijl je tot vier telt. Voel hoe je longen zich vullen met lucht.
- Adem rustig en volledig uit, terwijl je tot vier telt. Voel hoe de spanning uit je lichaam weggaat.
- Herhaal deze cyclus van inademen (tot vier tellen)) en uitademen (tot vier tellen) meerdere keren.
De balans ademhaling wordt ook wel de coherence breathing genoemd. In een filmpje neem ik je mee in deze ontspannende ademhaling
- 4-7-8- ademhaling
De 4-7-8 ademhaling wordt vaak gebruikt om ontspanning te bevorderen en is een fijne oefening om voor het slapengaan te doen. Het idee achter deze techniek is om je ademhaling te vertragen en te focussen, waardoor je lichaam in een ontspannen staat komt.- Ga in een comfortabele positie zitten of liggen en ontspan je lichaam.
- Sluit je ogen en adem normaal in door je neus, en tel tot 4.
- Houd je adem in terwijl je tot zeven telt.
- Adem langzaam uit door je mond terwijl je tot acht telt. Maak hierbij een zacht suizend geluid.
- Herhaal deze cyclus nog drie tot zeven keer, wat resulteert in een totaal van vier ademhalingen
Wanneer doe je een ontspannende ademhalingsoefening?
Bovenstaande ontspannende ademhalingsoefeningen kunnen je helpen om je geest te kalmeren, stress te verminderen en een gevoel van ontspanning te creëren. Probeer een aantal momenten op de dag te vinden om deze oefeningen te doen. Vooral wanneer je behoefte hebt aan wat rust en kalmte. Een goed moment is al aan het begin van de dag. Je begint dan ontspannen aan je dag. Een ander goed moment voor een ademoefening is voor het slapen gaan. Dat helpt je om meer ontspannen in slaap te vallen.
Ik hoop dat deze ademhalingsoefeningen goed voor je zullen werken, zodat je meer ontspanning en rust zal ervaren.
Soms kan het fijn zijn om begeleid te worden in de ontspanning. In een 1op1 ademsessie begeleid ik je naar meer rust en kun je ervaren hoe je door middel van de adem stress mag loslaten.