Merk je dat je regelmatig last hebt van spanning of stress?
Dan wil ik je direct geruststellen. Want stress is niet persé negatief. Stress is namelijk een prikkel die jou aanzet tot actie. Dus af en toe lichte stress ervaren is niet schadelijk. Stress wordt pas schadelijk als het langdurig is en je het gevoel hebt dat je de controle verliest.
En dat is waar ademhalingsoefeningen jou direct kunnen helpen zodat jijzelf invloed hebt op stress.
Waarom ademhalingsoefeningen helpen bij stress?
Jouw adem heeft namelijk een directe link met hoe jij je op dit moment voelt. Let er maar eens op. Ervaar je op dit moment stress en heb je bv last van gespannen nek en schouders? Grote kans dat je een snellere ademhaling hebt die wat hoger in de borst aanwezig is. Adem je bewust naar je buik en vertraag je de adem, dan zal je merken dat je meer ontspanning toe laat.
Vergoot je eigen invloed bij stress
Onze ademhaling heeft een directe ingang op ons autonoom zenuwstel. Als je jouw ademhaling kalmeert en vertraagt, activeert het je parasympatisch zenuwstel dat zorgt voor rust en herstel. Daarnaast brengt het de stress effecten van je stress systeem (sympathisch zenuwstelsel) in balans. Dus door bewust te ademen, kan je zelf invloed uit oefenen op de spanning in je lijf en stress verminderen.
4 ademhalingsoefeningen die werken bij stress
Er zijn talloze oefeningen die je kan doen om stress te verminderen. Het belangrijkste is dat je jouw ademhaling vertraagt en laat zakken tot in de buik.
- Wees je bewust van de ademhaling
De eerste stap om meer invloed te krijgen op stress is NIETS DOEN. De enige taak die je jouw mind geeft is het volgen van de adem. Word je bewust van hoe de adem via je neus naar binnen stroomt en via de mond of via de neus naar buiten stroomt. Wellicht merk je beweging op in je buik en borstgebied. Neem dit gewoon waar. Je hoeft niets te veranderen aan je ademhaling, maar het kan zijn dat de ademhaling iets verandert omdat je je aandacht erop vestigt. Het kan zijn dat puur door het observeren, dat je al iets rustiger wordt. - Kalmeer je adem en adem naar je buik
Leg 1 hand op je buik rond je navel en 1 hand op je borstgebied. Wees je bewust van je ademhaling door te volgen hoe jouw adem natuurlijk stroomt. Adem dan bewust in naar je hand op je buik en voel hoe je hand wat naar voren komt. En merk op hoe je ribbenkast wat uitzet. Adem vervolgens langzaam uit en voel hoe je borstgebied onder je bovenste hand langzaam terugveert.
Vind je het lastig om naar je buik te ademen, leg dan beide handen op je buik en probeer het eventueel liggend. - Adem uit als of je door een rietje uitademt
Je ademt in door de neus. Misschien leg je weer een hand op je buik zodat je naar je buik ademt. Doe dit zonder dat je de adem forceert of ‘hard’ aan het werk gaat. Op de inademing voel je dat vanuit je buikgebied je borstgebied gevuld wordt met lucht. Dan adem je uit alsof je door een rietje uitademt. Je lippen zijn getuit. De lucht blaas je heel langzaam, gecontroleerd en gelijkmatig uit. Stel je voor dat je bij iedere uitademing spanning loslaat. Na iedere uitademing ontstaat er een natuurlijke pauze die je weer laat volgen door een inademing naar de buik. Je ademt zo’n 4 tellen in en ongeveer 5 à 6 tellen uit. Doe dit zo’n 3-5 minuten en merk op of je veranderingen ervaart in het lichaam. - Box breathing
Als je al wat geoefend hebt met ademhalingsoefeningen is de box breathing ook een mooie ademtechniek die je kan helpen ontstressen. Een box breathing is een ademtechniek waarbij je 4 tellen inademt, 4 tellen je adem vasthoudt, 4 tellen uitademt om vervolgens weer 4 tellen vast te houden.
Laten we beginnen:
Adem eerst een aantal keer gewoon in en uit en observeer je ademhaling. En zorg voor een rustige buikademhaling. Dan adem je een keer helemaal uit en weer helemaal in.
- Na de inademing houd je 4 tellen vast
- Je ademt 4 tellen uit
- Je houdt de adem weer voor 4 tellen vast
- En je ademt weer 4 tellen in.
Dit herhaal je tot dat je voelt dat je rustiger wordt.
De box breathing helpt je mind te tot rust te brengen en beter te ontspannen. Ademhalingsoefeningen, zoals de box breathing, helpen je het zenuwstelsel weer te kalmeren en in balans te brengen.
Ervaar zelf welke oefeningen voor jou werken
Er zijn heel veel ademhalingsoefeningen die jou kunnen helpen om meer tot rust te komen en, te laten ontspannen en om stress los te laten. Dé ideale oefening bestaat niet. Het is dus goed om verschillende oefeningen uit te proberen om te ervaren welke goed voor jóu werkt. De kracht van ademhalingsoefeningen wordt versterkt als je er dagelijks mee aan de slag gaat.
Soms kan het zijn dat als je aan de slag gaat met ademhalingsoefeningen, je juist last krijgt van benauwdheid of oppervlakkig ademen. Dit is niet erg, dat komt om dat je er bewust van wordt. Wel kan het fijn zijn om een paar ademcoach sessies te nemen, zodat je met eenvoudige tips weer ruimer leert ademen en meer ontspanning kan ervaren.
Waar en wanneer doe je ademhalingsoefeningen?
Het mooie van de adem is, het is altijd tot je beschikking. Je kunt dus op ieder moment bewust worden van jouw adem. Door bewust te worden van jouw ademhaling, kun je meer bewust worden van spanningen in het lijf en jezelf weer tot rust brengen.
Goede momenten om een oefening te doen zijn:
- Direct na het opstaan om rustig en gefocust je dag te starten
- Voor het slapen gaan, zodat je jouw zenuwstelsel tot rust brengt en je beter kan slapen.
- Tijdens je werkdag. Bijvoorbeeld voor dat je een presentatie moet houden of tussen twee vergaderingen door.
- Rond de after-lunch dip om je focus te vergroten en je geconcentreerd kan werken
Gelukkig is er op de werkvloer steeds meer aandacht voor stress en hoe je preventief kunt werken aan werkstress. De week van de werkstress is een mooi moment om werkstress bespreekbaar te maken. Ook steeds meer bedrijven organiseren ademworkshops om de bewustwording onder bij medewerkers te vergroten.
Ben jij geïnteresseerd wat de adem voor jou kan doen? Neem dan contact op.